zza karku

[...] na podłożu z szeroko rozstawionymi rękami 18/16/12 4.Rozpiętki na ławce płaskiej 20/15 1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 14/12/10 2.Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 12/12/10 3.Odwrotne pompki 20/15/15 1.Podciąganie kolan do klatki siedząc na skraju ławki 25/20/15 2.Spięcia brzucha leżąc na ławce płaskiej 25/20/20 * oznacza [...]

[...] ze sztangielką oburacz 4x8 -Rozpietki z uzyciem atlas 4x12,10,10,8 Triceps -Sciaganie wyciągu gornego 4x10 -Francuskie wyciskanie lezac 4x12,10,8,6 -Uginanie siedząc zza Glowy ze sztanga 3x8 -Dipsy 4x10 Barki -Arnoldki 4x12,10,10,8 -unoszenie w bok wyciag dolny 4 x 10 -unoszenie w przod wyciag dolny 4x10 -podciaganie sztangi do brody [...]

[...] powt.) 1.uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) 2.uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) 3 Dzień: Barki, Nogi 1.Wyciskanie sztangi zza głowy-4 serie(12,10,10,8 powt.) 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę-4 serie(12,10,10,8 powt.) 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4 serie(12,10,10,8 powt.) [...]

[...] sztangielki siedząc 4x12/10/10/8 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12/10/10/8 pompki w podporze tyłem 4x max Wtorek BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x12/10/10/8 Arnoldki 4x12/10/10/8 wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x12/10/10/8 podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4x12/10/10/8 [...]

[...] 15-20. Brzuch: - Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 5 serii MAX - Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii MAX Tricepsy: - Francuskie wyciskanie sztangi mocno łamanej zza głowy na ławce z oparciem pod kątem 45 stopni 4 serie po 14,12,12,10. - Francuskie wyciskanie sztangielek / hantli na ławce poziomej z supinacją w serii łącznej z [...]

[...] *Wyciskanie sztangielek za siebie 4x 12-8 *Wyciskanie francuskie łamaną sztangą 4x 12-8 *odwrotne pompki 4x 12-8 Czwartek Barki *Arnoldki 4x 12-8 *Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x 12-8 *UNOSZENIE RAMION BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 4x 12-8 Piątek Plecy *WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 12-8 *Podciąganie sztangi do klatki [...]

[...] Uginanie przedramion podchwytem siedzac 3 serie Uginanie przedramion nadchwytem siedzac 3 serie Dzień III Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie ( 12 9 6 ) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie ( 12-8 ) Unoszenie ramion w przod ze sztangą 3 serie ( 12-8 ) Unoszenie ramion bokiem w górę z [...]

[...] sztangi/hantli skos głową w dół 12,10,8 progresja cięzaru - rozpiętki hantlami na ławce ustawionej deko w górę 12,10,8 progresja cięzaru barki : - wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8 progresja cięzaru - przyciąganie sztangi do brody 12,10,8 progresja cięzaru triceps : - pompki rzymskie 12,10,8 progresja cięzaru - wyciskanie [...]

[...] ramion na ławce skośnej 18.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 10 Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem Postanowilem sobie zmienic plan zeby miesnie sie nie [...]

[...] 1.Przemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2. Młotkowe uginanie ramion stojąc 3. uginanie ramion ze sztangą-modlitewnik Wtorek Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc Triceps 1. [...]

[...] A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko) wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8 wyciskanie sztangi - skos 12/10/8 rozpiętki ze sztangielkami - skos 12/10/8 wyciskanie sztangi zza głowy 14/12/10 unoszenie sztangielek bokiem w góre 14/12/10 pompki w podporze tyłem 12/10/8 wyciskanie francuskie hantli leżąc 12/10 B1: nogi,plecy,bicepsy (lekko) [...]

[...] w siadzie 3 serie ? francuz sztangą w siadzie 3 serie ??? (albo jedno z nich?) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie unoszenie ramion ze sztangielkami 3 serie unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie SOBOTA: Powtórka pleców i [...]

[...] Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s Wyciskanie sztangi naprzemian zza i sprzed głowy 3s Z góry dziękuję za pomoc Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 80 Wzrost: 172 Cel treningowy: sylwetka/masa, wszystkiego po trochu Staż [...]

Witam . Chciałbym sie dowiedziec czy taki trening przedstawiony ponizej jest dobry czy nie ? beda rezultaty i czy jest dobrze ulozony . Do tego robie jeszcze A6W . Poniedziałek KLATKA TRICEPS 1.PROGRESJA - 4X 15/12/10/8/6/ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10,15 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10,15 [...]

[...] CZY DODAĆ JESZCZE JEDNO ĆWICZENIE NA CZWOROGŁOWE? CZY POPRAWNA JEST KOLEJNOŚĆ WYKONYWANIA ĆWICZEŃ (MÓGŁBYM NP: ĆW 3 ROBIĆ JAKO PIERWSZE)? Barki: 1 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 2 Wznosy chantelków bokiem stojąc prosto 3x12 3 NO WŁAŚNIE JAKIE JESZCZE ĆWICZENIE ZAAPLIKOWAĆ ŻEBY PRZEĆWICZYĆ WSZYSTKIE CZĘŚCI BARKÓW? Kaptury: 1 nom...jak [...]

[...] glowa w dol lekki skos 20 2.Unoszenie nog w podporze zgięte kolana 20 3. Unoszenie nog w podporze proste nogi 20 Piatek (barki,nogi,brzuch) I BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6 2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10-8-6 3.Podciaganie sztangi do brody (lamana)12-10-8-8 4Szrugsy sztangielkami 12-10-8-6 II NOGI 1.Przysiady na [...]

[...] zmiana co 2 tyg) 3. Rozpiętki na ławce płaskiej/skośnej 3x12 (płaska/skośna zmiana co 2 tyg) 4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x15 5. Przenoszenie hantla zza głowy 3x12 Brzuch 1. Wznosu nóg na poręczach 3x15 2. Skłony na ławce głową w dół (do oporu) SOBOTA Nogi(trening zaniedbywany ale plan na tą partie jest) 1. Przysiady z [...]

[...] z wyciągu górnego stojąc, drążek skośny – 3 serie po 10 powtórzeń Naprzemienne prostowanie przedramion w opadzie tułowia – 2 serie po 12 powtórzeń Prostowanie przedramion zza głowy hantlem siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń BRZUSZEK: spięcia brzuszka 3x20; unoszenie nóg leżąc do pionu 3x10, przerwa miedzy seriami brzuszka 10 sek. Trening II [...]

[...] zamiennie i dla urozmaicenia Tricek: 1. Szwedki 10,10,10,10 2. Francuz 12,10,8,6 3. Ściąganie linek wyciągu 12,10,8,6 Czwartek - WOLNOŚĆ. Piątek: Barki Nózie. 1. Wyciskanie zza głowy 14,12,10,8 2. Arnoldki, chociaż nie jestem przekonany.. 14,12,10,8 2-Zamiennie. Wyciskanie hantli 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 14,12,10,8 4. Podciąganie [...]

[...] Klatka: * Wyciskanie sztangi płasko - 4 serie (10,10,8,6) * Wyciskanie hantli na skosie - 3 serie (10,10,8) * Rozpiętki płasko - 4 serie (10,10,8,8) * Przenoszenie zza głowy - 2 serie (10,10) Triceps: * Prostowanie na wyciągu - 4 serie (10,10,10,10) * Wyciskanie francuskie - 4 serie (10,10,10,10) Barki: * Wyciskanie hantli - 4 serie [...]